Lår (bagside)
Øvelse 2 i Happy fysisk træning i styrkelokale/fitness, der gør spillernes muskler og led stærkere, samtidigt med at de minimerer risikoen for skader.
Vi anbefaler at spillerne hovedsageligt udfører Nordic Hamstring. Nordic hamstring har 3 niveauer beskrevet nedenfor.
Det er også muligt at udføre Nordic Hamstring som makkerøvelse, som beskrevet under Happy fysisk træning i hal. Hvis der er behov for variation, eller hvis Nordic Hamstring kan være svær at udføre, så kan der vælges mellem 3 alternative øvelser på niveau 1-3.
Vælg én af øvelserne.
Niveau 1-3
Nordic Hamstring med vægtstang
Niveau 1
Uge 1+2: 1 sæt x 3-5 gentagelser.
Herefter 1 sæt x 8-10 gentagelser indtil næste niveau nås.
Niveau 2
2 sæt x 5-10 gentagelser.
Niveau 3
3 sæt x 5-10 gentagelser.
Beskrivelse
- Placer fødder under vægtstang med tæer i gulvet, så ankler er bøjede.
- Placer hænderne ud for kroppen i skulderhøjde.
- Spænd i mave, og læn kroppen langsomt fremad i jævnt tempo ved at holde igen med baglårene.
- Hold hoften strakt, så der er en lige linje mellem knæ, hofte og overkrop gennem hele bevægelsen.
- Lad kroppen falde frem, når der ikke længere kan holdes et jævnt tempo nedad.
- Tag fra med hænderne og skub op til startpositionen igen.
Succes
Når spillerne kan tage alle gentagelserne i et ensartet tempo, med god balance og kontrol over teknikken.
Materialer
Underlag til knæ, fx måtte eller knæpude.
Alternativ niveau 1
Bækkenløft med håndvægt
Niveau 1
1-3 sæt x 5-10 gentagelser.
Beskrivelse
- Hav lidt mere end skulderbreddes afstand mellem fødderne.
- Løft bækkenet op ved at skubbe fra med hælene og spænde i balderne, så kun den øverste del af ryggen rører jorden
- Sænk bækkenet kontrolleret, så bagenden lige rører jorden, inden bækkenet løftes op igen.
Succes
Når spillerne kan tage alle gentagelserne i et ensartet tempo, med god balance og kontrol over teknikken.
Materialer
Håndvægt.
Evt. Glute band.
Alternativ niveau 2
Hip thrust med vægt
Niveau 2
1-3 sæt x 5-10 gentagelser
Beskrivelse
- Sid på gulvet foran en bænk, og støt nederste del af skulderbladene mod bænken.
- Placer en vægtstang lidt længere nede end hoftebenet og bøj knæene i 90 grader.
- Hav lidt mere end skulderbreddes afstand mellem fødderne og lad fødderne dreje lidt udad.
- Træk vejret ind og løft bækkenet op mod loftet ved at skubbe fra med hælene og spænde i balderne.
- Sænk bækkenet kontrolleret, så bagenden lige rører jorden, inden bækkenet løftes op igen.
- Hold hagen inde og se ligeud gennem hele øvelsen.
Succes
Når spillerne kan tage alle gentagelserne i et ensartet tempo, med god balance og kontrol over teknikken.
Materialer
Håndvægt eller vægtstang.
Bænk.
Alternativ niveau 3
Bækkenløft på bold
Niveau 3
1-3 sæt x 5-10 gentagelser.
Beskrivelse
- Placer hælene på en stor gymnastikbold.
- Stræk benene og løft kroppen fra jorden, så det kun er den øverste del af ryggen, der rører jorden, og kroppen er helt strakt.
- Træk fødderne ind mod bagenden, så bolden ruller tættere på kroppen.
- Stræk benene ud igen, mens kroppen holdes strakt.
Succes
Når spillerne kan tage alle gentagelserne i et ensartet tempo, med god balance og kontrol over teknikken.
Materialer
Gymnastikbold.
Niveau 3: Variation
Dødløft
1-3 sæt x 5-10 gentagelser.
Beskrivelse
- Hold stangen, så armene er lige på ydersiden af knæene.
- Fødderne skal pege lige frem.
- Træk skulderbladene sammen, og skub brystet frem.
- Hold stangen tæt ind til kroppen, og hold ryggen ret.
- Træk vejret ind og løft.
- Fra øverste position starter bevægelsen med at læne overkroppen forover.
- Stangen skal føres lige ned, uden at ramme lår.
Succes
Når spillerne kan tage alle gentagelserne i et ensartet tempo, med god balance og kontrol over teknikken.
Materialer
Vægtstang.