Bagside lår

Lår (bagside)

Øvelse 2 i Happy fysisk træning i styrkelokale/fitness, der gør spillernes muskler og led stærkere, samtidigt med at de minimerer risikoen for skader.

Vi anbefaler at spillerne hovedsageligt udfører Nordic Hamstring. Nordic hamstring har 3 niveauer beskrevet nedenfor. 

Det er også muligt at udføre Nordic Hamstring som makkerøvelse, som beskrevet under Happy fysisk træning i hal. Hvis der er behov for variation, eller hvis Nordic Hamstring kan være svær at udføre, så kan der vælges mellem 3 alternative øvelser på niveau 1-3.
Vælg én af øvelserne.

Niveau 1-3

Nordic Hamstring med vægtstang

Niveau 1

Uge 1+2: 1 sæt x 3-5 gentagelser.
Herefter 1 sæt x 8-10 gentagelser indtil næste niveau nås.

Niveau 2

2 sæt x 5-10 gentagelser.

Niveau 3

3 sæt x 5-10 gentagelser.

Beskrivelse

  • Placer fødder under vægtstang med tæer i gulvet, så ankler er bøjede.
  • Placer hænderne ud for kroppen i skulderhøjde.
  • Spænd i mave, og læn kroppen langsomt fremad i jævnt tempo ved at holde igen med baglårene.
  • Hold hoften strakt, så der er en lige linje mellem knæ, hofte og overkrop gennem hele bevægelsen.
  • Lad kroppen falde frem, når der ikke længere kan holdes et jævnt tempo nedad.
  • Tag fra med hænderne og skub op til startpositionen igen.

Succes

Når spillerne kan tage alle gentagelserne i et ensartet tempo, med god balance og kontrol over teknikken.

Materialer

Underlag til knæ, fx måtte eller knæpude.

Alternativ niveau 1

Bækkenløft med håndvægt

Niveau 1

1-3 sæt x 5-10 gentagelser.

Beskrivelse

  • Hav lidt mere end skulderbreddes afstand mellem fødderne.
  • Løft bækkenet op ved at skubbe fra med hælene og spænde i balderne, så kun den øverste del af ryggen rører jorden
  • Sænk bækkenet kontrolleret, så bagenden lige rører jorden, inden bækkenet løftes op igen.

Succes

Når spillerne kan tage alle gentagelserne i et ensartet tempo, med god balance og kontrol over teknikken.

Materialer

Håndvægt.
Evt. Glute band.

Alternativ niveau 2

Hip thrust med vægt

Niveau 2

1-3 sæt x 5-10 gentagelser

Beskrivelse

  • Sid på gulvet foran en bænk, og støt nederste del af skulderbladene mod bænken.
  • Placer en vægtstang lidt længere nede end hoftebenet og bøj knæene i 90 grader.
  • Hav lidt mere end skulderbreddes afstand mellem fødderne og lad fødderne dreje lidt udad.
  • Træk vejret ind og løft bækkenet op mod loftet ved at skubbe fra med hælene og spænde i balderne.
  • Sænk bækkenet kontrolleret, så bagenden lige rører jorden, inden bækkenet løftes op igen.
  • Hold hagen inde og se ligeud gennem hele øvelsen.

Succes

Når spillerne kan tage alle gentagelserne i et ensartet tempo, med god balance og kontrol over teknikken.

Materialer

Håndvægt eller vægtstang.
Bænk.

Alternativ niveau 3

Bækkenløft på bold

Niveau 3

1-3 sæt x 5-10 gentagelser.

Beskrivelse

  • Placer hælene på en stor gymnastikbold.
  • Stræk benene og løft kroppen fra jorden, så det kun er den øverste del af ryggen, der rører jorden, og kroppen er helt strakt.
  • Træk fødderne ind mod bagenden, så bolden ruller tættere på kroppen.
  • Stræk benene ud igen, mens kroppen holdes strakt.

Succes

Når spillerne kan tage alle gentagelserne i et ensartet tempo, med god balance og kontrol over teknikken.

Materialer

Gymnastikbold.

Niveau 3: Variation

Dødløft

1-3 sæt x 5-10 gentagelser.

Beskrivelse

  • Hold stangen, så armene er lige på ydersiden af knæene.
  • Fødderne skal pege lige frem.
  • Træk skulderbladene sammen, og skub brystet frem.
  • Hold stangen tæt ind til kroppen, og hold ryggen ret.
  • Træk vejret ind og løft.
  • Fra øverste position starter bevægelsen med at læne overkroppen forover.
  • Stangen skal føres lige ned, uden at ramme lår.

Succes

Når spillerne kan tage alle gentagelserne i et ensartet tempo, med god balance og kontrol over teknikken.

Materialer

Vægtstang.