Skulder (bagside) - udadrotation
Øvelse 3 i Happy fysisk træning i styrkelokale/fitness, der gør spillernes muskler og led stærkere, samtidigt med at de minimerer risikoen for skader.
Nedenfor er der 3 øvelser på niveau 1-3.
Vælg én af øvelserne.
Niveau 1
Stående skulderpres i kabel
1-3 sæt x 5-10 gentagelser
Beskrivelse
- Pres begge arme op, og form et Y med kroppen og de strakte arme.
- Bøj albuerne, og pres skulderblade ned og sammen.
- Pres armene op igen.
- Kablet holdes stramt under alle gentagelserne.
Succes
Når spillerne kan tage alle gentagelserne i et ensartet tempo, med god balance og kontrol over teknikken.
Materialer
Kabelmaskine.
Niveau 2
Stående udadrotation i kabel
1-3 sæt x 5-10 gentagelser pr. side
Beskrivelse
- Bøj 90 grader i albue og løft overarm til vandret, så der er 90 gr mellem krop og overarm.
- Før hånd og underarm kontrolleret ned og fremad (indadrotation).
- Før herefter hånd og underarm kontrolleret op og bagud (udadrotation).
- Hold albuen i samme position under hele bevægelsen.
- Når der er god teknik, udføres udadrotationen eksplosivt.
Succes
Når spillerne kan tage alle gentagelserne i et ensartet tempo, med god balance og kontrol over teknikken.
Materialer
Kabelmaskine.
Niveau 3
Stående udadrotation med håndvægte
1-3 sæt x 5-10 gentagelser pr. side
Beskrivelse
- Bøj 90 grader i albue og løft overarm til vandret, så der er 90 gr mellem krop og overarm.
- Før hånd og underarm kontrolleret ned og fremad (indadrotation).
- Før herefter hånd og underarm kontrolleret op og bagud (udadrotation).
- Hold albuen i samme position under hele bevægelsen.
- Når der er god teknik, udføres udadrotationen eksplosivt.
Succes
Når spillerne kan tage alle gentagelserne i et ensartet tempo, med god balance og kontrol over teknikken.
Materialer
Håndvægte.
Opvarmning
Skulderopvarmning med kosteskaft
Tid: 2-4 minutter.
Beskrivelse
- Stå lidt bredere end hoftebreddes afstand mellem fødderne.
- Grib om kosteskaft med begge hænder.
- Start med at holde bredt.
- Start med at føre armene frem og tilbage hen over hovedet.
- Før herefter armene i rotationer frem og hen over hovedet.
- Før til sidst armene i rotationer tilbage og hen over hovedet.
- Hav strakte albue gennem hele øvelsen.
Succes
–
Materialer
Kosteskaft.