Bagside lår

Lår (bagside)

Øvelse 2 i Happy fysisk træning i hal, der gør spillernes muskler og led stærkere, samtidigt med at de minimerer risikoen for skader.

Vi anbefaler at spillerne hovedsageligt udfører Nordic Hamstring. Nordic hamstring har 3 niveauer beskrevet nedenfor.
Hvis der er behov for variation, eller hvis Nordic Hamstring kan være svær at udføre, så kan der vælges mellem 3 alternative øvelser på niveau 1-3 samt variationsøvelser.
Vælg én af øvelserne.

Niveau 1-3

Nordic Hamstring

Niveau 1

Uge 1 + 2: 1 sæt x 3-5 gentagelser. 
Herefter 1 sæt x 8-10 gentagelser, indtil næste niveau nåes.

Niveau 2

2 sæt x 5-10 gentagelser.

Niveau 3

3 sæt x 5-10 gentagelser.

Beskrivelse

  • Sammen to og to.
  • Sid på knæ på en måtte med tæerne i gulvet, så ankler er bøjede.
  • Placer hænderne ud for kroppen i skulderhøjde
  • Makker tager fat om forreste spillers ankler eller underben.
  • Makker bøjer sig fremover og skubber forreste spiller i ryggen med hovedet
  • Forreste spiller spænder i mave, giver makker modstand, og læner sig langsomt fremad i jævnt tempo ved at holde igen med baglårene
  • Hold hoften strakt, så der er en lige linje mellem knæ, hofte og overkrop gennem hele bevægelsen
  • Lad kroppen falde frem, når der ikke længere kan holdes et jævnt tempo nedad, og tag fra med hænderne og skub op til startpositionen igen

Succes

Når spillerne får startet bevægelsen ved at makkeren puffer med hovedet, og når de kan tage alle gentagelserne med ret ryg. 

Materialer

Underlag til knæ (knæpude, måtte, trøje).

Bane

Stil jer i en rundkreds på halv bane. Størrelse af bane afhænger af antallet af spillere.

Alternativ niveau 1

Bækkenløft med makker

1-3 x 5-10 gentagelser (pr. ben).

Beskrivelse

  • Lig på ryggen med knæ og hofter bøjet i 90 grader og med fødder placeret i makkers hænder .
  • Makker går ned i knæ så ryggen holdes ret under øvelsen.
  • Skub hæle ned i makkers hænder, spænd i baglår og balder, mens bækkenet skydes opad, så kun øvre del af ryggen rører gulvet.  
  • Sænk kontrolleret bækkenet retur til gulvet. 

Succes

Når spillerne kan tage alle gentagelserne i et ensartet tempo, med god balance og kontrol over teknikken.

Materialer

Bane

Kan udføres i hal, i gang, udendørs og tilstødende lokale.

Alternativ niveau 2

Dødløft med makker

1-3 x x 5-10 gentagelser.

Beskrivelse

  • Makker ligger i planke-position. 
  • Fødder peger lige frem og placeres i lidt mere end i skulderbreddes afstand.
  • Fra øverste position starter bevægelsen med at læne overkroppen forover.
  • Træk skulderbladene sammen og skub brystet frem.
  • Træk vejret ind, og løft.
  • Hold ryggen ret under hele øvelsen.

Succes

Når spillerne kan tage alle gentagelserne i et ensartet tempo, med god balance og kontrol over teknikken.

Materialer

Bane

Kan udføres i hal, i gang, udendørs og tilstødende lokale.

Niveau 2: Variation med elastik

Et-bens dødløft med elastik

1-3 sæt x 5-10 gentagelser

Beskrivelse

  • To spillere sammen.
  • Elastik placeres under makkers fødder.
  • Stå på et ben og hold elastik i strakt arm mod loftet.
  • Find balancen og fald langsomt fremad med overkroppen mens det bagerste ben strækkes bagud.
  • Udfør øvelsen som en bevægelse så arm og ben er i linje.
  • Elastikken skal være spændt gennem hele bevægelsen.

Succes

Når spillerne kan tage alle gentagelserne i et ensartet tempo, med god balance og kontrol over teknikken.

Materialer

Elastik,

Bane

Kan udføres i hal, i gang, udendørs og tilstødende lokale.

Alternativ niveau 3

Bækkenløft med hæl-træk

1-3 x 5-10 gentagelser.

Beskrivelse

  • Lig med strakte ben på gulvet med en overtrækstrøje under fødderne.  
  • Placer fødder i hoftebreddes afstand.
  • Bøj i knæene og træk hælene imod bagende. 
  • Hold hoften strakt gennem hele bevægelsen.

Succes

Når spillerne kan tage alle gentagelserne i et ensartet tempo, med god balance og kontrol over teknikken.

Materialer

Overtrækstrøje, klud eller andet, der kan glide let over gulvet.

Bane

Kan udføres i hal, i gang, udendørs og tilstødende lokale.

Variation

Hasetræk på overtrækstrøjer/vaskeklud

1-3 x 30-60 sekunder.

Beskrivelse

  • Alle spillere sidder på en overtrækstrøje hver.
  • Hoftebreddes afstand mellem fødder.
  • Spillerne skubber sig fremad ved at trække hælene ind mod kroppen.
  • Hold en lige linje mellem fødder, knæ og hofte.

Succes

Materialer

Overtrækstrøje, klud eller andet, der kan glide let over gulvet.

Bane

Kan udføres i hal, i gang, udendørs og tilstødende lokale.