Udadrotation Skulder

Skulder (bagside) - udadrotation

Øvelse 3 i Happy fysisk træning i hal, der gør spillernes muskler og led stærkere, samtidigt med at de minimerer risikoen for skader.

Nedenfor er der 3 øvelser på niveau 1-3 samt variationsøvelser.
Vælg én af øvelserne.

Niveau 1

Udadrotation med pres fra makker

1-3 sæt x 5-10 gentagelser

Beskrivelse

  • Sammen to og to.
  • Sid på begge knæ med strakt hofte.
  • Løft begge arme op i 90 graders vinkel i skulder og albueled.
  • Bevæg hænderne fremad og ned, så langt de kan komme (indadrotation) og herefter opad og tilbage, så langt de kan komme (udadrotation).
  • Hold albuerne i samme position under hele bevægelsen.
  • Makker giver modstand ved at presse mod begge hænder i både i indad- og udadrotation.
  • Vær en god makker! Pres kun så hårdt, at bevægelsen i indadrotation og udadrotation kan gennemføres.

Succes

Når spillerne kan tage alle gentagelserne i et ensartet tempo, med god balance og kontrol over teknikken.

Materialer

Bane

Kan gøres i hal, i gang, udendørs og tilstødende lokale.

Niveau 1: Variation med elastik

Stående skulderpres med elastik og makker

1-3 sæt x 5-10 gentagelser

Beskrivelse

  • Sammen to og to.
  • Løft begge arme op over hovedet, så der formes et Y med krop og arme, hold albuerne strakte.
  • Bøj albuerne, og pres skulderblade ned og sammen.
  • Stræk armene ud igen mens elastikken holdes stramt.

Succes

Når spillerne kan tage alle gentagelserne i et ensartet tempo, med god kontrol over teknikken.

Materialer

Elastik.

Bane

Kan gøres i hal, i gang, udendørs og tilstødende lokale.

Niveau 2

Stående udadrotation med arm over skulder og træk i trøje

1-3 sæt x 5-10 gentagelser pr. side.

Beskrivelse

  • Stå overfor hinanden og løft højre eller venstre arm op i 90 graders vinkel i skulder- og albueled.  
  • Hold en trøje mellem jer, og bevæg skiftevis hånden fremad og ned (indadrotation) og bagud og op (udadrotation).
  • Hold albuerne i samme position under hele bevægelsen.  
  • Hold trøjen spændt ud mellem jer gennem hele øvelsen.

Succes

Når spillerne kan tage alle gentagelserne i et ensartet tempo, med kontrol over teknikken.

Materialer

Overtrækstrøje.

Bane

Kan udføres i hal, i gang, udendørs og  tilstødende lokale.

Niveau 2: Variation med elastik 2

Én-arms stående udadrotation med elastik og makker

1-3 sæt x 5-10 gentagelser

Beskrivelse

  • Sammen to og to.
  • Stå overfor hinanden med armen op i 90 graders vinkel i skulder- og albueled.
  • Spillerne fører på skift hånden fremad og ned (indadrotation) og bagud og op (udadrotation), mens makker holder sin arm stabilt i udgangspositionen. 
  • Hold albuerne i samme position under hele bevægelsen.  
  • Undgå at skuldrene de løftes til ørerne.
  • Hold elastikken spændt ud mellem jer gennem hele øvelsen.

Succes

Når spillerne kan tage alle gentagelserne i et ensartet tempo, med god kontrol over teknikken.

Materialer

Elastik.

Bane

Kan gøres i hal, i gang, udendørs og tilstødende lokale.

Niveau 2: Variation 2

Klokke mod klokke

1-3 x 30-60 sek

Beskrivelse

  • To spillere står med ryggen til hinanden.
  • Placer fødderne i skulderbreddes afstand.
  • Pres håndleddene mod hinanden samtidigt med at den ene spiller bevæger skulderen i forskellige retninger mens makker følger bevægelserne.

Succes

Når spillerne får skubbet mod hinanden mens armen bevæges i flere forskellige positioner, og har en makker på ca. samme niveau styrkemæssigt.

Materialer

Bane

Kan gøres i hal, i gang, udendørs og tilstødende lokale.

Niveau 3

Foroverbøjet udadrotation

1-3 sæt x 5-10 gentagelser

Beskrivelse

  • Hold en bold i hver hånd og løft armene, så der er en 90 graders vinkel i skulder- og albueled. 
  • Bevæg hænderne fremad og op mod loftet så langt som muligt (udadrotation).
  • Bevæg herefter hænderne bagud og nedad, så langt som muligt (indadrotation). 
  • Hold skulderbladene let samlet under hele øvelsen.
  • Varier med at lave ”drop and catch”, slip bolden når hænder er øverst oppe og grib bolden igen den rammer jorden.

Succes

Når spillerne kan tage alle gentagelserne i et ensartet tempo, med kontrol over teknikken.

Materialer

Bolde eller fyldte vandflasker.

Bane

Kan udføres i hal, i gang, udendørs og  tilstødende lokale.

Niveau 3: Variation med elastik 3

Foroverbøjet udadrotation med elastik og makker

1-3 sæt x 5-10 gentagelser

Beskrivelse

  • Sammen to og to.
  • To spillere har ansigt mod hinanden.
  • En fods afstand mellem spillerenes tæer.
  • Den ene spiller står med parallelle fødder i hoftebreddes afstand, bøjet knæ og med overkroppen foroverbøjet i 45. gr.
  • Start med skuldrene løftet,  bøjet albuer i 90 grader, og fuld indadrotation med skulderbladene let samlet.
  • Træk hænderne op og bagover i en udadrotation, mens skulder og albue forbliver bøjet 90 grader.

Succes

Når spillerne kan tage alle gentagelserne i et ensartet tempo, med god kontrol over teknikken.

Materialer

Elastik.

Bane

Kan gøres i hal, i gang, udendørs og tilstødende lokale.

Variation

Stående træk i bold med makker

1-3 sæt x 30-60 sekunder.

Beskrivelse

  • Stå bredt, nede i knæ og hold fast i en bold imellem jer. 
  • Træk i bolden ind mod kroppen, og se hvem der først kan få bolden fra makkeren.
  • Forsøg at stå fast og hold balancen under hele øvelsen.

Succes

Når spillerne får trukket i bolden ved at trække tilbage i flere forskellige retninger, og har en makker på ca. samme niveau styrkemæssigt.

Materialer

Bolde.

Bane

Kan gøres i hal, i gang, udendørs og tilstødende lokale.