Niveau 1
Sideplanke med pres mod bold
1-3 sæt x 30-60 sek.
Beskrivelse
- To spillere ligger på siden med ansigt mod hinanden
- Placer den ene underarm i gulvet, med albuen lige under skulderen.
- Løft bækkenet op fra gulvet, så der dannes en lige linje mellem skulder, hofte og fødder.
- Pres bolden frem og tilbage.
- Øvelsen kan gøres lettere ved at øvelsen udføres med bøjede knæ.
Succes
Når spillerne kan holde balancen i plankepositionen i mindst 30 sekunder, og kan rette sig op, når hoften synker mod gulvet.
Materialer
Bolde.
Bane
Kan gøres i hal, i gang, udendørs og tilstødende lokale.
Niveau 2
Sideplanke med kast
1-3 sæt x 5-10 gentagelser pr. side.
Beskrivelse
- To spillere ligger på siden med ansigt mod hinanden.
- Placer den ene hånd i gulvet, lige under skulderen.
- Løft bækkenet op fra gulvet, så der dannes en lige linje mellem skulder, hofte og fødder.
- Løft den frie arm og kast bolden til makker.
Succes
Når spillerne kan holde balancen i plankepositionen i mindst 30 sekunder, og kan rette sig op, når hoften synker mod gulvet.
Materialer
Bolde.
Bane
Kan udføresi hal, i gang, udendørs og tilstødende lokale.
Niveau 3
Planke med rotation
1-3 sæt x 5-10 gentagelser pr. side.
Beskrivelse
- Stå i plankeposition med strakte arme og tæerne i gulvet.
- Spænd i maven og hold kroppen lige.
- Tag en bold i den ene hånd, og før hånden ind under maven, så langt at overkroppen roteres.
- Før hånden tilbage, stræk armen og før den så langt bagover som muligt.
- Kast bolden til makker.
Succes
Når spillerne kan holde balancen i plankepositionen mens der roteres, og kan rette sig op, når hoften synker mod gulvet.
Materialer
Bolde.
Bane
Kan gøres i hal, i gang, udendørs og tilstødende lokale.
Niveau 3: Variation
Håndstand med makker
3-5 gentagelser. Det er bedre at køre flere gentagelser end at stå længe i samme position i starten.
Beskrivelse
- Tag et stort skridt frem med afsætsbenet og bøj det, så overkroppen fældes forover og søger ned mod underlaget.
- Løft samtidig det bagerste ben (svingbenet), så det forbliver i forlængelse af overkroppen.
- Når afsætsbenet har sluppet gulvet føres det i en jævn bevægelse op til svingbenet, således at benene er samlet, lidt før kroppen når lodret.
- Skulderpartiet skal være spændt, så hovedet ikke synker ned mellem armene.
- Hovedet skal i håndstanden kun bøjes så meget bagover at man lige kan skimte tommelfingrene.
- En helt lige krop i håndstanden kan nemmere opnås ved at kippe hoften, så lændesvajet udrettes lidt.
Succes
Når spillerne alle får tid med benene i vejret og belastning på skuldrene.
Materialer
–
Bane
Kan gøres i hal, i gang, udendørs og tilstødende lokale.
Variation
Planke-rundkreds
1-3 sæt x 30-60 sekunder
Beskrivelse
- Spillere står i planke i en rundkreds.
- Spænd i mavemusklerne og hold kroppen lige.
- Tril bolde mellem jer , hver gang der fløjtes.
- Som et eksempel trilles til højre ved et fløjt og til venstre ved to fløjt.
Succes
Når spillerne kan holde balancen i plankepositionen mens de triller bolden, og kan rette sig op, når hofterne synker mod gulvet.
Materialer
Bolde.
Bane
Kan gøres i hal, i gang, udendørs og tilstødende lokale.