Lår (forside), balder og ryg
Øvelse 1 i Happy fysisk træning i hal, der gør spillernes muskler og led stærkere, samtidigt med at de minimerer risikoen for skader.
Nedenfor er der 3 øvelser på niveau 1-3 samt variationsøvelser.
Vælg én af øvelserne.
Niveau 1
Squat med makker
1-3 sæt x 5-10 gentagelser
Beskrivelse
- Sammen to og to.
- Stå overfor hinanden og hold hinanden i hænderne.
- Stå lidt bredere end hoftebreddes afstand mellem fødderne, og lad tæerne pege lidt udad.
- Læn kroppen tilbage med vægt på hælene
- Gå så langt ned, at hoftebøjningen er lavere end knæleddet
- Gå op ved at skubbe fra gennem hælene med så stor kraft som muligt.
- Hold ryggen så ret som muligt gennem hele øvelsen.
- Pres knæene udad, både på vej op og ned, så knæene hele tiden peger i samme retning som tæerne
Succes
Når spillerne kan tage alle gentagelserne i et ensartet tempo, med god balance og kontrol over teknikken.
Materialer
–
Bane
Kan gøres i hal, i gang, udendørs og tilstødende lokale.
Niveau 2
1-bens squat med løftet fod
1-3 sæt x 5-10 gentagelser
Beskrivelse
- Sænk det bagerste knæ til lige over jorden, eller blot så dybt det kan gøres med god kontrol.
- Underbenet holdes lodret – undgå knæet kommer foran tæerne
- Skub fra med forreste hæl med så stor kraft som muligt
- Sørg for at knæ er placeret over tæerne og at knæ og tæer peger lige frem under hele øvelsen.
- Hold bækkenet i en stabil, vandret position.
Succes
Når spillerne kan tage alle gentagelserne i et ensartet tempo, med god balance og kontrol over teknikken.
Materialer
–
Bane
Kan udføres i hal, i gang, udendørs og tilstødende lokale.
Niveau 2: Variation med elastik
Squat med elastik
1-3 sæt x 5-10 gentagelser
Beskrivelse
- Sammen to og to.
- Stå lidt bredere end hoftebreddes afstand mellem fødderne, og lad tæerne pege lidt udad.
- Begge spillere holder armene strakt op i luften i en y stilling, mens de holder to elastikker imellem sig.
- Læn kroppen tilbage med vægt på hælene.
- Gå så langt ned, at hoftebøjningen er lavere end knæleddet.
- Hold hænderne oppe gennem hele øvelsen.
- Kig lige frem.
- Hold ryggen så ret som muligt gennem hele øvelsen.
- Pres knæene udad, både på vej op og ned, så knæene hele tiden peger i samme retning som tæerne.
Succes
Når spillerne kan tage alle gentagelserne i et ensartet tempo, med god balance og kontrol over teknikken.
Materialer
Elastik
Bane
Kan udføres i hal, i gang, udendørs og tilstødende lokale.
Niveau 3
1-bens squats med strakt ben (pistol squat med makker)
1-3 sæt x 5-10 gentagelser
Beskrivelse
- Lav en dyb knæbøjning, mens det andet ben strækkes ud foran kroppen.
- Skub fra med forreste hæl med så stor kraft som muligt
- Knæ er placeret over tæerne, og knæ og tæer peger lige frem under hele øvelsen.
- Bækkenet holdes i en stabil, vandret position.
- Støt til makker på vej ned og op.
Succes
Når spillerne kan tage alle gentagelserne i et ensartet tempo, med god balance og kontrol over teknikken.
Materialer
–
Bane
Kan udføres i hal, i gang, udendørs og tilstødende lokale.
Variation
Skub makker med modstand
1-2 x 1-2 minutter
Beskrivelse
- Forreste spiller dribler nede i knæ
- Makker forsøger at skubbe fremad midt på ryggen
- Forreste spiller giver modstand, men ikke så meget, at der ikke er bevægelse fremad
- Knæ på forreste spillere er placeret over tæerne, og knæ og tæer peger lige frem under hele øvelsen.
Succes
Når spillerne får tilpasset modstand og skub, så de kommer over banen, men det samtidigt ikke er for let for hverken den der skubber eller den der giver modstand.
Materialer
–
Bane
Kan udføres i hal, i gang, udendørs og tilstødende lokale.