Fysisk træning i styrkerum

Generelle anbefalinger

Vi anbefaler, at unge håndboldspillere udfører minimum 4 fysiske træningsøvelser 2 gange i ugen. Øvelserne kan laves i hal (se: Fysisk træning i hal), eller i et styrkerum, og kan laves som den sidste del af håndboldtræningen, i haltiden eller efter haltiden, alt efter hvad der er muligt.

Øvelserne er inddelt i 4 overordnede fokusområder nedenfor:

Lår (forside), balder og ryg
Lår (bagside)
Skulder (bagside) – udadrotation
Core og skulder (bagside)

Til hvert fokusområde vil der være forslag til øvelser inddelt på 3 forskellige niveauer.

Spillerne skal lave én øvelse fra hvert fokusområde 2 gange om ugen.

Hvis spillerne ikke tidligere har anvendt lignende fysiske træningsøvelser, anbefaler vi at de første 4 uger er en tilvænningsperiode, hvor alle spillere instrueres i at træne de fysiske træningsøvelser på niveau 1 og gentage hver øvelse minimum 5 gange og op til 10 gange. Der kan udføres mellem 1-3 sæt. At lave øvelser i sæt betyder, at spillerne udfører eksempelvis 5-10 gentagelser lige efter hinanden, herefter holdes en pause på 1-2 minutter, og derefter udfører spillerne igen 5-10 gentagelser efter hinanden. Pausen bruges på at slappe af og blive klar til at lave øvelsen igen med god teknik og kontrol. I nogle af øvelserne udfyldes denne pause ved at spillerne bytter.

Fokus i alle øvelser er på korrekt udførelse. Når øvelsen kan udføres korrekt og uden smerter og ubehag, kan belastning og gentagelser øges.

Det er muligt at spillerne kan være på forskellige niveauer for de enkelte fokusområder, idet niveau fastsættes for hver øvelse.