Niveau 1
Squat med vægtstang
1-3 sæt x 5-10 gentagelser
Beskrivelse
- Stå med lidt mere end en skulderbreddes afstand mellem fødderne og drej fødderne lidt udad.
- Pres albuerne fremad så de er på linje med vægtstangen.
- Gå så langt ned, så hoftebøjningen er ca. i linje med (eller lavere end) knæleddet.
- Gå op ved skubbe fra gennem hælene med så stor kraft som muligt.
- Hold ryggen så ret som muligt gennem hele øvelsen.
- Pres knæene udad, både på vej op og ned, så knæene hele tiden peger i samme retning som tæerne.
Succes
Når spillerne kan tage alle gentagelserne i et ensartet tempo, med god balance og kontrol over teknikken.
Materialer
Vægtstang.
Squat-stativ.
Niveau 1: Variation
Overhead squat
1-3 sæt x 5-10 gentagelser pr. side
Beskrivelse
- Stå med lidt mere end en skulderbreddes afstand mellem fødderne og drej fødderne lidt udad.
- Pres albuerne fremad så de er på linje med vægtstangen, så stangen kan hvile på den øverste del af ryggen.
- For at presse vægtstang over hovedet, sænkes hoftene mod gulvet, knæene bøjes let, og brystkassen holdes højt.
- Vægtstang presses over hovedet ved at presse gennem ben og skuldre samtidigt.
- Hold albuerne strakte og brystkassen højt, mens du laver en knæbøjning ved at bøje i hofte, knæ og ankler.
- Gå så langt ned, at hoftebøjningen er lavere end knæleddet.
- Gå op ved skubbe fra gennem hælene med så stor kraft som muligt.
- Hold hænderne oppe og kig lige frem gennem hele øvelsen.
- Hold ryggen ret.
- Pres knæene udad, både på vej op og ned, så knæene hele tiden peger i samme retning som tæerne.
Succes
Når spillerne kan tage alle gentagelserne i et ensartet tempo, med god balance og kontrol over teknikken.
Materialer
Vægtstang eller kosteskaft.
Niveau 2
Et-bens squat med løftet fod (bulgarian split squat)
1-3 sæt x 5-10 gentagelser pr. side
Beskrivelse
- Sæt bageste ben på en stol, bænk eller tilsvarende og træd et skridt frem med det forreste ben.
- Sænk det bagerste knæ til lige over jorden, eller blot så dybt som muligt med god kontrol.
- Forreste underben holdes lodret – kommer knæet udover tæerne, skal forreste fod længere frem.
- Skub fra med forreste hæl med så stor kraft som muligt.
- Sørg for at knæet er placeret over tæerne og at knæet og tæerne peger lige frem under hele øvelsen.
- Hold bækkenet i en stabil, vandret position.
Succes
Når spillerne kan tage alle gentagelserne i et ensartet tempo, med god balance og kontrol over teknikken.
Materialer
Vægtstang eller håndvægte.
Stol, bænk eller lignede.
Niveau 3
Et-bens optrin på kasse med håndvægt
1-3 sæt x 5-10 gentagelser pr. side
Beskrivelse
- Stå foran en bænk eller kasse med en håndvægt i skudarmen.
- Tag et skridt op på kassen med det ene ben og tryk hårdt igennem standbenet.
- Træk eksplosivt det modsatte ben op, mens skudarmen presses op over hovedet.
- Træd helt ned fra kassen inden øvelsen gentages
Succes
Når spillerne kan tage alle gentagelserne i et ensartet tempo, med god balance og kontrol over teknikken.
Materialer
Håndvægt.
Kasse.