Niveau 1
Træk fra bænk med håndvægt
1-3 sæt x 5-10 gentagelser pr. side
Beskrivelse
- Placer det ene knæ på en bænk lige under hoften og den ene hånd lige under skulderen.
- Træk håndvægten fra udstrakt arm.
- Start bevægelsen med at trække skulderbladet tilbage.
- Træk albuen så langt mod loftet som muligt, ved at dreje i brystkassen.
- Kig efter albuen, så nakken også roteres.
- Hold lænden stabil.
- Kan gøres sværere ved at strække albuen ud, når armen er længst oppe. Bøj albuen igen, inden armen sænkes.
Variation
Kan gøres sværere ved at strække albuen ud, når armen er længst oppe. Bøj albuen igen, inden armen sænkes.
Succes
Når spillerne kan tage alle gentagelserne i et ensartet tempo, med god balance og kontrol over teknikken.
Materialer
Håndvægt.
Bænk.
Niveau 2
Træk i kabel
1-3 sæt x 5-10 gentagelser pr. side
Beskrivelse
- Stå i fremskridt position, med bagerste knæ i jorden.
- Hold albuerne højt.
- Træk tilbage i kablet så langt som muligt.
- Stræk kontrolleret armene frem igen.
- Sørg for at der er belastning på kablet under hele øvelsen.
Succes
Når spillerne kan tage alle gentagelserne i et ensartet tempo, med god balance og kontrol over teknikken.
Materialer
Kabelmaskine.
Niveau 3
Liggende træk i ophængte håndtag
1-3 sæt x 5-10 gentagelser
Beskrivelse
- Lig under håndtagene og hav hælene i jorden.
- Indstil håndtagene, så det passer med at overkroppen lige præcis ikke rører jorden, når armene er strakte, og at tommelfingrene rammer ydersiden af brystkassen, når overkroppen trækkes op.
- Træk overkroppen helt op, så brystkassen rammer tommelfingrene og skulderbladene samles.
- Tommelfingrene skal under hele bevægelsen pege mod hinanden.
- Sænk kontrolleret overkroppen ned igen.
- Hold skulder, hofte og ankel i lige linje under hele øvelsen.
Succes
Når spillerne kan tage alle gentagelserne i et ensartet tempo, med god balance og kontrol over teknikken.
Materialer
Håndtag i ophæng eller vægtstang i squat-stativ.
Niveau 3: Variation
Liggende træk med udadrotation
1-3 sæt x 5-10 gentagelser.
Beskrivelse
- Træk overkroppen op, så skulderbladene samles og albuer er lige ud for kroppen.
- Før underarm i en udadrotation med albuerne i 90 gr.
- Stræk albuerne og hold armene strakte.
- Bøj armene til 90 gr. i albuerne.
- Før underarm i en indadrotation med albuerne i 90 gr.
- Sænk overkrop kontrollet retur til udgangsposition.
- Tommelfingrene skal under hele bevægelsen pege mod hinanden.
- Hold skulder, hofte og ankel i lige linje under hele øvelsen.
Succes
Når spillerne kan tage alle gentagelserne i et ensartet tempo, med god balance og kontrol over teknikken.
Materialer
Ophængte håndtag/TRX.